Kalorienarme Pfanne Mit Reis

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Basmatireis; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; 2 TL Sojasoße; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Küche für die Familie

Wir lieben schnelle und gesunde Gerichte, die sich einfach zubereiten lassen, und diese kalorienarme Pfanne mit Reis ist ein perfektes Beispiel dafür. Mit frischem Gemüse und zarten Gewürzen schafft es, sowohl nährstoffreich als auch köstlich zu sein. Das Beste daran ist, dass man es leicht variieren kann, je nachdem, was gerade im Kühlschrank ist. Egal, ob als schnelles Mittagessen oder leichtes Abendessen, diese Pfanne erfüllt jeden Anspruch an gesunde Ernährung und sorgt gleichzeitig für Genuss.

Erstellt von

Nele Hartung

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T08:17:36.147Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Pfanne mit Reis zubereitet habe, war ich überrascht, wie viel Geschmack so gesunde Zutaten entfalten können. Die Kombination aus buntem Gemüse und gewürzt mit frischen Kräutern hat mich sofort überzeugt. Ich empfehle, saisonales Gemüse zu verwenden, um das Gericht nicht nur abwechslungsreich, sondern auch nachhaltig zu gestalten.

Ein weiteres Geheimnis für den vollen Geschmack? Das Anbraten der Gewürze in Öl, bevor das Gemüse hinzugefügt wird. So kommt das Aroma besonders gut zur Geltung. Und wenn ich am nächsten Tag Reste habe, verwandele ich die Pfanne oft in eine köstliche Bowl mit einem leichten Dressing – einfach himmlisch!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse, das knackig bleibt
Gesunde Zutaten ohne Verzicht auf Geschmack
Schnell zubereitet für den hektischen Alltag

Die Bedeutung frischer Zutaten

Die Qualität der verwendeten Zutaten hat einen erheblichen Einfluss auf den Geschmack dieser kalorienarmen Pfanne. Frisches Gemüse wie Zucchini und Paprika sorgt nicht nur für eine ansprechende Farbe, sondern auch für einen intensiven Aroma. Achten Sie darauf, dass Ihr Gemüse knackig und nicht überreif ist; das verbessert die Textur und den Biss des Gerichts erheblich. Die Zwiebel und der Knoblauch verleihen dem Gericht ein herzhaftes Aroma und sollten vorsichtig angebraten werden, damit sie süß und farblich goldbraun werden, ohne zu verbrennen.

Die Wahl des Öls spielt ebenfalls eine Rolle. Während Olivenöl eine gesunde Fette bietet, können Sie auch Sesamöl verwenden, um das Gericht asiatisch zu verfeinern. Dieses Öl bringt auch aromatische Noten mit, die perfekt mit der Sojasoße harmonieren. Experimentieren Sie hier, um das Geschmacksprofil nach Ihrem persönlichen Gusto anzupassen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist besonders flexibel und kann leicht an verschiedene diätetische Anforderungen angepasst werden. Möchten Sie eine vegane Variante? Lassen Sie die Sojasoße weg und ersetzen Sie sie durch Tamari, das glutenfrei ist. Auch das Gemüse können Sie je nach Saison und Vorliebe variieren. Brokkoli, Erbsen oder sogar Spinat passen hervorragend in diese Mischung und bringen zusätzliche Nährstoffe mit.

Für eine proteinreichere Version können Sie Tofu oder Hähnchenbrustwürfel hinzufügen. Braten Sie diese zuerst in der Pfanne an, bis sie goldbraun sind, und fügen Sie dann das Gemüse hinzu. Dies bringt auch eine neue Geschmacksdimension und macht die Pfanne sättigender, ideal für ein herzhaftes Abendessen.

Lagerung und Wiedervorbereitung

Wenn Sie ein Gericht für mehrere Tage vorbereiten möchten, lässt sich diese Pfanne wunderbar im Kühlschrank lagern. In einem luftdichten Behälter hält sie sich bis zu drei Tage frisch. Beim Aufwärmen empfehle ich, eine kleine Menge Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um das Gericht feucht zu halten und ein Austrocknen zu verhindern. Auf niedriger Stufe in der Mikrowelle oder auf dem Herd sollte dies reibungslos funktionieren.

Frisch zubereitet ist das Gericht besonders schmackhaft, daher profitieren Sie von der kurzen Kochzeit. Dennoch ist das Einfrieren dieser Pfanne ebenfalls möglich, allerdings könnten die Gemüsesorten ihre Textur beim Auftauen einbüßen. Daher ist es ratsam, die frisch zubereiteten Zutaten zu genießen und nur die Reste einzufrieren, um die beste Qualität zu gewährleisten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für diese kalorienarme Pfanne mit Reis benötigen:

Zutaten

200g Basmatireis
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
2 TL Sojasoße
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier ist, wie Sie die kalorienarme Pfanne mit Reis zubereiten:

Reis kochen

Kochen Sie den Basmatireis gemäß der Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser.

Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne und fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Braten Sie beides kurz an, bis es duftet.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie die Zucchini, Paprika und Karotten hinzu und braten Sie das Gemüse für etwa 5–7 Minuten, bis es bissfest ist.

Gewürze hinzufügen

Streuen Sie das Paprikapulver und die Sojasoße über das Gemüse und rühren Sie gut um. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Reis untermischen

Mischen Sie den gekochten Reis unter das Gemüse und lassen Sie alles noch einmal für 2–3 Minuten auf niedriger Hitze ziehen.

Servieren

Garnieren Sie die Pfanne mit frischer Petersilie und servieren Sie sie heiß.

Genießen Sie Ihre leckere kalorienarme Pfanne mit Reis als gesunde Mahlzeit.

Profi-Tipps

Sie können beliebiges Gemüse oder sogar Proteine wie Hähnchen oder Tofu hinzufügen, um das Gericht noch reichhaltiger zu machen.

Tipps zur perfekten Zubereitung

Ein wichtiger Schritt bei diesem Rezept ist das Anbraten des Gemüses. Achten Sie darauf, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, um ein Verbrennen des Knoblauchs zu vermeiden. Wenn das Gemüse anfängt, glasig zu werden, wissen Sie, dass es an der Zeit ist, die Gewürze hinzuzufügen. Die richtige Hitze sorgt dafür, dass das Gemüse die perfekte Konsistenz behält und nicht matschig wird.

Um die Aromen und die Nährstoffe des Gemüses zu maximieren, sollten Sie darauf achten, das Gemüse nicht zu lange zu garen. Etwa 5-7 Minuten auf mittlerer Hitze sind ideal, um den perfekten 'Biss' zu erhalten. Dies macht das Gericht nicht nur schmackhafter, sondern trägt auch zur Erhaltung der Vitamine bei.

Zutaten-Alternativen

Falls Sie keinen Basmatireis zur Hand haben, können Sie auch Quinoa oder Vollkornreis verwenden. Diese Alternativen bieten eine interessante Geschmacksnote und zusätzliche Ballaststoffe. Achten Sie jedoch darauf, die Kochzeiten und Flüssigkeitsverhältnisse entsprechend anzupassen, um eine optimale Konsistenz zu erzielen.

Für eine pikante Note können Sie auch Chilis oder geräuchertes Paprikapulver verwenden. Diese Gewürze bringen eine neue Dimension in Ihr Gericht und können gleichmäßiger in der Pfanne verteilt werden. Für eine mildere Variante lassen Sie die scharfen Zutaten einfach weg oder verwenden Sie milde Paprika.

Serviervorschläge

Diese kalorienarme Pfanne entfaltet ihren vollen Geschmack, wenn sie direkt nach der Zubereitung heiß serviert wird. Als Beilage passen ein frischer Salat oder ein einfaches Joghurt-Dressing hervorragend dazu. Das bringt eine zusätzliche Frische und einen interessanten Kontrast zu den warmen Aromen der Pfanne.

Wenn Sie Gäste bewirten, können Sie das Gericht in einer großen Schüssel anrichten und mit frischer Petersilie garnieren, um etwas Farbe zu bringen. Außerdem eignet sich dieses Gericht ideal als Grundlage für eine Bowl, in der Sie zusätzliches Protein oder Nüsse für den Crunch hinzufügen können.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, das Rezept ist bereits vegan. Sie können einfach die Sojasoße verwenden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Welches Gemüse kann ich ersetzen?

Sie können fast jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen, wie Brokkoli oder Erbsen.

→ Kann ich auch Vollkornreis verwenden?

Ja, Vollkornreis ist eine gesunde Alternative, aber beachten Sie, dass er länger zum Kochen braucht.